1.skręty tułowia na twisterze ok 2.spinanie brzucha na maszynie - opisałeś mi wcześniej może za kumam 3.prostowanie ramion na wyciągu ? To ćwiczenie na triceps http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp#t1 4.rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej ok 5.Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej ok 6.Unoszenie bokiem w górę sztangielek [...]
Mój plan z siłowni PLAN I 1. Bierznia 10 min 2. Przysiady wykroczne 2x15 na nogę 3. Prostowanie nog siedząc na maszynie 3x15 4. Uginanie nóg w lezeniu 3x15 5. Wypychanie ciężaru na suwnicy 3x12 6. Wspięcia na palce w siadzie 2x40 7. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim 2x15 8. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 2x12 9. [...]
[...] 3 serie 8)Uginanie rąk z hantlami stojąc 3 serie Środa 1)Brzuszki 3 serie ( 20 razy 1 seria ) 2)podciąganie na drążku 4 serie X MAX 3)wiosłowanie sztangielkami 3 serie 4)wyciskanie francuskie sztangielek 5)pompki z rękami wąsko 6)Uginanie przedramion z hantelkami 7)wyciskanie sztangi leżąc plasko 3 serie Piątek: 1)Unoszenie zgiętych nóg [...]
Oto moje plany treningowy. Pierwszy z nich zacznę za tydzień. Będę go robił 8 tygodnii (myślicie, że dobry "dystans"?) a później wejdzie w życie ten drugi (też na osiem tyg). Krytyka mile widziana. :smile: 1. PLAN PONIEDZIAŁEK: Biceps: - UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM (węższy uchwyt) - UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Znaczy te dni tygodnia tylko tak przykladowo dalem :p ogolnie wolny mam co 3 dzien i tylko wtedy moge cwiczyc. Celem jest masa. Przerabialem 3 miechy fbw, nastepnie 3 miechy split gora/dol, pozniej mialem ok 3 tyg przerwy. Teraz znowy robilem 2 miechy fbw ale juz ni chu... nie idzie nic. I próbuje teraz sil w tym splicie: Treningi robie na [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] moim skromnym zdaniem sporo niepotrzebnych (przy tym stażu) ćwiczeń się znajduje w ww. planie. klata+triceps Poniedziałek Wyciskanie na skosie w gore sztanga:12,10,8,6,6 wyciskanie hantli na lawce poziomej 10,10,8,8 rozpietki na lawce skosnej w dol 15,12,12,10 na sam koniec pompki na poreczach(dipsy)3 serie po max powtorzen Triceps Dipsy daj [...]
Barki: Wyciskanie sztangielek siedząc Rozgrzewka 9kg 12 powtórzeń Rozgrzewka 12kg 12 powtórzeń 1 seria 33kg x 12 powtórzeń 3 seria 33kg x 10 powtórzeń 4 seria 33kg x 10 powtórzeń + drop serie 18 kg max Wznosy hantli bokiem w górę 1 seria 9kg x 12 powótrzeń 2 seria 12kg x 12 powtórzeń 3 seria 15kg x 10 powtórzeń+ drop seria 7kg max Odwodzenie [...]
Barki: Wyciskanie sztangielek siedząc Rozgrzewka 9kg 20 powtórzeń Rozgrzewka 12kg 20 powtórzeń 1 seria 27kg x 10 powtórzeń 2 seria 33kg x 8 powtórzeń 3 seria 33kg x 8 powtórzeń 4 seria 33kg x 10 powtórzeń + drop serie 18 kg max Wznosy hantli bokiem w górę 1 seria 9kg x 15 powótrzeń 2 seria 12kg x 12 powtórzeń 2 seria 12kg x 12 powtórzeń [...]
Barki: Wyciskanie sztangielek siedząc Rozgrzewka 9kg 20 powtórzeń Rozgrzewka 12kg 20 powtórzeń 1 seria 24kg x 15 powtórzeń 2 seria 27kg x 15 powtórzeń 3 seria 33kg x 10 powtórzeń Wznosy hantli bokiem w górę 1 seria 9kg x 15 powótrzeń 2 seria 9kg x 15 powtórzeń 2 seria 12kg x 12 powtórzeń Odwodzenie ramion w tył, stojąc 1 seria 9kg x 12 powtórzeń [...]
Barki: Wyciskanie sztangielek siedząc Rozgrzewka 9kg 20 powtórzeń Rozgrzewka 12kg 20 powtórzeń 1 seria 24kg x 15 powtórzeń 2 seria 27kg x 15 powtórzeń 3 seria 33kg x 10 powtórzeń Wznosy hantli bokiem w górę 1 seria 9kg x 15 powótrzeń 2 seria 12kg x 12 powtórzeń 2 seria 15kg x 10 powtórzeń Odwodzenie ramion w tył, stojąc 1 seria 9kg x 12 powtórzeń [...]
I DZIEŃ Klatka: - wyciskanie sztangi na poziomejk 4x 12 10 8 6 (5 seria 65kg 1-2) - wyciskanie sztangi na skośnej 4x 12 10 8 6 - rozpiętki na ławce płaskiej 3x10 Biceps: - pierwsze sztangą 3x 21 (7 do połowy, 7 od połowy, 7 całych) - przemienne unoszenie stojąc 3x 12 - UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x 8 II DZIEŃ - [...]
to moze tak: PONIEDZIAŁEK Klatka Wyciskanie na ł.skośnej głowa w dół Płaska Rozpietki naławce poziomej Przywodzenie i odwodzenie ramion bokiem -leżąc głową w dół Wąski WTOREK Naramienne Wyciskanie sztangi sprzed głowy Wyciskanie sztangi zza głowy- tydzień za tydzień przed Unoszenie sztangielek bokiem Wznosy sztangi wzdłuż tułowia do brody [...]
[...] pomiarów z ważniejszych okresów z ostatniego roku-dwa, jak to się zmieniało :-) 10.02.2015 DZIEŃ 9 Poranne aero - pobudka o 5 i 1.5godziny odśnieżania \-) TRENING 1a. wyciskanie sztangielek na skosie 8x15kg, 8x15kg, 8x15kg 8x14.5kg, 8x14.5kg, 8x14.5kg 1b. przysiady ze sztangą 8x45kg, 8x45kg, 8x45kg 8x40kg, 8x45kg, 8x45kg 1c. uginanie [...]
Plan wyglada następująca Poniedziałek Barki unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami stojąc Podciągnie sztangi do brody z nadchwytem Military press Klata Wyciskanie sztangi na ławce prostej Wyciskanie sztangi na ławce pochyłej w górę Sciaganie linek z wyciągu Górnego Ściąganie linek z wyciągu dolnego Wyciskanie poziome w siądzie na maszynie [...]
Piątek 24 października 2014 Barki: - Wyciskanie sztangi z za głowy 4 serie 10x65kg; - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 12x50kg; - Unoszenie gryfu przed siebie 3 serie 12x25kg; - Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie 12x18kg; Triceps: - Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4 serie 10x40kg; - Wyciskanie francuskie sztangielek [...]